无锡马拉松
2023年3月19日
盼星星盼月亮pknow苹果版，
今天早上7:30pknow苹果版，
由3.3万余名选手参加的无锡马拉松
鸣枪开跑pknow苹果版！
你瞧瞧pknow苹果版，
参与的人无不喜气洋洋pknow苹果版。
像疾控君这等吃瓜群众看得心痒痒pknow苹果版，
也想“入坑”pknow苹果版，
但转念间就被一个“江湖传言”劝退：
跑步pknow苹果版，你不怕伤膝盖吗？
真相到底如何pknow苹果版？
今天马上安排pknow苹果版！
01
跑步真的伤膝盖吗pknow苹果版？
没错，跑步时膝盖会承受 7倍于体重的压力，而走路产生的压力才相当于3倍体重pknow苹果版。
然而，因为跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短，所以在相同距离下， 跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的pknow苹果版。
而且，跑步会 促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会 促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到 保护膝盖而不是损伤膝盖的作用pknow苹果版。
pknow苹果版！跑对不怕伤膝盖！" >
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有数据有真相pknow苹果版！
一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析pknow苹果版。
研究发现——
竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%
久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%
健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%
很多人会问：
为什么很多大神月跑全马都没事pknow苹果版，
我跑5公里就伤膝pknow苹果版？
事实上， 不正确的跑步方式和习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首pknow苹果版。
02
4个跑步习惯pknow苹果版，才是伤膝的祸首
误区①：跑前不热身、跑后没拉伸
跑前不热身，肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤pknow苹果版。
✅ 正确做法：
正式开跑前，起码要做 15分钟左右的热身运动pknow苹果版。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。
跑步结束后， 不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤pknow苹果版。
跑后 记得拉伸，能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛pknow苹果版。
⚠️ 特别提醒马拉松运动员⚠️
跑完不要马上进行按摩，按摩应该放在运动后两个小时后，或者睡前进行pknow苹果版。
赛后一定要等身体表面汗液自然风干、心率正常后方可洗热水澡，不建议洗冷水澡pknow苹果版。切忌运动一结束就洗澡。
赛后一周内也需要调整和放松训练，建议在这一周休息和轻微锻炼，不要跑太大的量，不要跑太快的速度，多做拉伸，逐步放松pknow苹果版。
误区②：不正确的跑步姿势
✅正确的跑步姿势应该是：
① 头部：眼睛平视前方；
② 肩部：放松放低pknow苹果版，不要摆动肩膀，不要耸肩；
③ 手臂：手肘弯曲呈90°pknow苹果版，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动；
④ 身体：挺胸收腹pknow苹果版，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动；
⑤ 脚： 针对普通跑友推荐「足跟结合足中部」先着地pknow苹果版。
误区③：过分在意速度
把日常跑步当成一种锻炼，享受这个过程足矣，别胜负欲爆棚，总想着在朋友圈制造轰动pknow苹果版。
✅ 正常的跑步数据：
速度：日常锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想pknow苹果版。相当于差不多 7 - 8分钟/公里。
跑量：循序渐进！循序渐进！建议不超过上周的10%pknow苹果版。
心率是衡量运动强度的重要指标，建议全程心率不超过最大心率，最大心率=（220-实际年龄）的85%，如果追求轻松舒适，最大心率控制在59%~75%就可以了pknow苹果版。
⚠️如果心率明显上升，一定要赶紧把配速降下来pknow苹果版。
误区④：特地跑山路
❎很多人为了增加活动量，会特地去山路跑，这样是很容易伤膝盖的pknow苹果版。
✅平时的跑步锻炼最好还是在平地跑，有条件的跑塑胶跑道更好pknow苹果版。
奔跑在如诗的美景中pknow苹果版，
尽情享受运动的快乐吧pknow苹果版！
来源：健康时报、深圳卫健委、无锡博报
编辑：无锡疾控新媒体中心